zmień cały plan, bo mięśnie są już do niego przyzwyczajone, zacznij ćwiczyć nogi bo piłka nożna raczej nic ci nie da jeżeli chodzi o rozwój mięśni nóg, w tym planie masz za mało ćwiczeń na barki i plecy, zadużo serii na biceps i triceps, po co klata 2 razy w tygodniu ? A i czemu wszystko po 8 powtórzeń? Zmieniony przez - jarot09 w dniu [...]
Troszkę posiedziałem i poprawiłem swój plan... co o tym myślicie? Rozgrzewka Pajacyki ok. 2 min Masowanie brzucha: żeby był ciepły Rozciąganie nóg Rozgrzanie nadgarstków Trening Metoda stacyjna ---------------------------------------------------------------------------------- Brzuch 1. Napinanie m. brzucha leżąc 12x po 3 serie 2. Nożycze poziome [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sorki nie wkleiło sie całe jakimś cudem ;D Plan treningowy Poniedziałek: -klatka: -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie -wysiskanie sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek [...]
Plan ogólnie ładny tylko dlaczego w ćwiczeniach podstawowych stosujesz taki mały zakres powórzeń ja bym zastosował 12-8 i powinno byc lepiej pozdro Klatka + biceps + przedramie 1. Wyciskanie skos w góre 4x8-6 12/10/8/8 2. Wyciskanie na płaskiej 3x8-6 12/10/8 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x8-10 4. Przenoszenie hantla 3x8-10 5. Uginanie sztangą [...]
Dzięki f***master za wskazówki z edytowałem go tak jak piszesz i jak teraz są jeszcze jakieś błędzy w moim planie i czy można jeszcze coś poprawić?? Nogi: -przysiady ze sztangą 2x -łydki siedząc 2x Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie tułowia 2x -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2x Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce [...]
Nogi: -przysiady ze sztangą -łydki siedząc Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie tułowia Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce prostej Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy Triceps: -wyciskanie francuskie Biceps: -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku Dla 15tek zaczynam od 1 serii dla 10tek od 2 i na 5kach od 3 serii tylko [...]
Serie ustalone pod priorytety, czy ot tak? NOGI uginanie nóg na maszynie na dwugłowe x2 uginanie nóg na maszynie na czworogłowe x1 wspięcia na palce stojąc x1 *dodałbym przysiady x1 KLATKA wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej do góry x1 *ok. PLECY wiosłowanie x2 [...]
[...] w siadzie płaskim x2 barki: wyciskanie sztangi z tyłu (na suwnicy) x2 triceps: prostowanie na wyciągu stojąc (nachwytem) x2 biceps: sztangą łamaną na modlitewniku x2 nogi: wyprosty w siadzie x2 i uginanie nóg w leżeniu x2 to jest narazie pierwszy zestaw, zajme sie drugim a wy powiedzcie cos o tym :) ps. czy to napewno wystarczy jak zrobie [...]
[...] tułowia do mostka 3 serie biceps: na modlitewniku młotkowo x2 Uginanie z hantlami z supinacją triceps: wyciskanie francuskie ze sztanga leżąc x2 pompki w podporze tyłem nogi: hmm, może powtórka z poprzedniego zestawu ? Przysiady wykroczne Brzuch i łydki mozesz na każdym treningu Jakieś pytania?? Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-03 [...]
[...] up bars - 3 serie - zaczynalem od 5 pompek w serii zwiekszajac liczbe pompek o 1 w kazdej serii z treningu na trening - obecnie po 20 w serii. 2. Rece oparte na krzeslach, nogi oparte na podlodze, rece ciut szerzej jak na szerokosc barkow. Ruchy wykonywane tak aby wypychac w gore tulow - bardziej pracuje triceps rowniez w tym wariancie. 3 [...]
[...] 1,5h capoeiry Wtorek: wyciskanie na płaskiej, wyciskanie na skośnej, brama na górne klaty, rozpiętki, do tego biceps Środa: 1,5 capoiery Czwartek: przysiady ze sztangą i maszyny na nogi; podciąganie, sztanga i hantle na triceps Sobota: plecy i bary, różne maszyny podciąganie itp Zmieniony przez - rybulek90 w dniu 2014-05-23 15:37:32
Wiec.. Klatka - wyciskanie na ławce skośnej x2 - a drugie ćwiczenie da klate jakie dać? Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x - tylko jedno ćwiczenie? Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x(a jak tu mam progresje zastosować? czy zastąpić to ściąganiem drążka wyciągu górnego do karku?) - Podciąganie sztangi w opadzie [...]
JEŚLI POTRAFISZ PODCIĄGNĄĆ SIĘ 15X TO ZASOSUJ PROGRESJE 10,11,12,13,14,15, JEŚLI NIE DASZ RADY TO ŚCIĄGANIE DRĄŻKA I ALBO ROBISZ TAK JAK NAPISAŁEM LINIJKE WYŻEJ Z CIĘŻAREM KTÓRYM ZROBISZ MAX15 LUB LICZYSZ STANDARDOWO - 2S Zawsze można dać podciąganie się od 10tek czy nawet 5tek. NIE MA KONIECZNOŚCI PRZY TWOIM STOPNIU ZAAWANSOWANIA DODAWANIE [...]
ĆWICZYŁEM W TEN SPOSÓB NÓG NIE ĆWICZYŁEM BO REGULARNIE BIEGAM ALE SKORO TWIERDZICIE ŻE NOGI TRZEBA ĆWICZYĆ TO MOŻE CIE MI COŚ DOŁOŻYĆ DO TEGO PLANU HEHE MARTWEGO ĆWICZYĆ NIE MOGE ZE WZGLĘDU NA ZDROWIE Poniedziałek Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej * 4 serie 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 12 10 8 3 [...]
Zmienić prawie wszystko. Po pierwsze tak dobierasz obciążenie żeby zrobić zakładaną ilość powtórzeń z rezerwą 1-2 sztuk. Po drugie odnosiłem już się do ilości powtórzeń. Nogi (przysiad lub wykroki) 12/10/8, plecy martwy 10/8, podciąganie (tutaj sobie dobierz dwie serie tak jak już pisałem z zapasem 1-2 powtórzeń w zakresie 6-12), klata tutaj już [...]
Klata+triceps Plecy+biceps Nogi + barki Bo widze ze nie robisz nog Plan do wymiany cwiczac 2x w tygodniu biceps i tak na sile nie urosnie. Za malo cwiczen na plecy Poprawic mozesz sam stosujac sie do wytycznych innych uzytkownikow
[...] francuskie powiedzmy 3x10 razy ( wolno ) ciężar sam musisz sobie dobrać, dalej pompki na tricepsa chyba wiesz o co chodzi?? dwie ławeczki ty na jednej ręce na drugiej nogi ręce wąsko i pompujesz ile możesz... powiedzmy 4 serie ile możesz. Jeśli nadal masz siłę to wskakujesz na poręcze i robisz również 4 serie do upadłego. Bicepsa [...]
nogi sobie odpuść to na pewno robisz na treningu karate W takim razie triceps, klatę, brzuch itd też może sobie odpuścić? Przecież to też robi na treningach karate... Jeśli chcesz iść "typowo" w karate to trening na siłowni powinien być pod sztuki walki a nie na mase. Masz lekką niedowagę i najlepiej by było byś miał ok 75kg, ale w praktyce mało [...]
